Kalkulator tkanki tłuszczowej
Oszacuj procent tkanki tłuszczowej metodą US Navy — wystarczy centymetr krawiecki.
Pomiary (cm)
Wynik
Normy tkanki tłuszczowej
| Kategoria | Mężczyzna | Kobieta |
|---|---|---|
| Sportowiec | 6–13% | 14–20% |
| Fitness | 14–17% | 21–24% |
| Akceptowalna | 18–24% | 25–31% |
| Otyłość | ≥25% | ≥32% |
Metoda US Navy opiera się na obwodach ciała — jest mniej dokładna niż badanie DEXA, ale wystarczająca do śledzenia postępów.
Czym jest tkanka tłuszczowa i po co ją mierzyć?
Procent tkanki tłuszczowej (BF%) mówi, jaką część masy ciała stanowi tłuszcz — w przeciwieństwie do BMI rozróżnia tłuszcz od mięśni. To znacznie lepszy wskaźnik sylwetki i zdrowia metabolicznego. Pewna ilość tłuszczu jest niezbędna do życia (tzw. tłuszcz podstawowy: ok. 3–5% u mężczyzn, 10–13% u kobiet); problemem jest zarówno jego nadmiar, jak i zbyt niski poziom.
Metoda US Navy — jak działa?
Wzór US Navy szacuje BF% na podstawie obwodów ciała: talii i szyi u mężczyzn oraz dodatkowo bioder u kobiet, w odniesieniu do wzrostu. Wystarczy centymetr krawiecki. To metoda przesiewowa — dokładniejsze są DEXA, ważenie hydrostatyczne czy bioimpedancja, ale US Navy świetnie nadaje się do śledzenia trendu co kilka tygodni w tych samych warunkach pomiaru.
Najczęściej zadawane pytania
Jaki poziom tkanki tłuszczowej jest zdrowy?
Dla mężczyzn zwykle 10–20%, dla kobiet 18–28%. Kobiety naturalnie mają wyższy poziom ze względów hormonalnych. Zbyt niski poziom jest równie niezdrowy jak zbyt wysoki.
Jak dokładnie zmierzyć obwody?
Mierz rano, na czczo, centymetrem przylegającym do skóry bez ściskania. Talię na wysokości pępka, szyję pod krtanią, biodra w najszerszym miejscu.
Czy metoda US Navy jest dokładna?
To szacunek z marginesem ±3–4%. Do oceny postępów najważniejsza jest powtarzalność pomiaru, a nie idealna dokładność jednorazowego wyniku.
Jak obniżyć tkankę tłuszczową?
Umiarkowany deficyt kaloryczny (zobacz kalkulator kalorii), odpowiednia ilość białka (kalkulator białka) i trening siłowy chroniący mięśnie.