Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego (BMR / TDEE)

Sprawdź, ile kalorii potrzebujesz dziennie — z podziałem na utrzymanie wagi, redukcję i przyrost masy mięśniowej.

Twoje dane

Wynik

Cele dietetyczne

BMR vs TDEE — co znaczy?

BMR (Basal Metabolic Rate) — ile kalorii zużywa organizm w spoczynku (oddychanie, krążenie, praca narządów). TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — całkowite dzienne zużycie z aktywnością.

Wzór Mifflin-St Jeor

Mężczyzna: BMR = 10×waga + 6,25×wzrost − 5×wiek + 5
Kobieta: BMR = 10×waga + 6,25×wzrost − 5×wiek − 161
TDEE = BMR × współczynnik aktywności (1,2–1,9)

Współczynniki aktywności fizycznej (PAL)

  • 1,2 — brak aktywności, praca siedząca, brak treningów.
  • 1,375 — lekka aktywność, 1–3 treningi w tygodniu.
  • 1,55 — umiarkowana aktywność, 3–5 treningów w tygodniu.
  • 1,725 — duża aktywność, 6–7 treningów w tygodniu.
  • 1,9 — bardzo duża aktywność, praca fizyczna lub sport zawodowy.

Plan kaloryczny — jak ustawić cel?

  • Redukcja: TDEE − 300 do 500 kcal/dzień (zdrowa utrata ~0,5 kg/tydzień).
  • Utrzymanie: jedz na poziomie TDEE.
  • Przyrost masy: TDEE + 200 do 500 kcal/dzień (powolny przyrost minimalizuje tkankę tłuszczową).

Po ustaleniu kalorii rozpisz makroskładniki w kalkulatorze makroskładników, a zapotrzebowanie na białko sprawdź w kalkulatorze białka.

Przykład

Mężczyzna, 30 lat, 80 kg, 180 cm, umiarkowana aktywność (1,55): BMR ≈ 1780 kcal, a TDEE ≈ 2760 kcal. Na redukcji powinien jeść ok. 2300–2450 kcal, na budowie masy ok. 3000 kcal.

Najczęściej zadawane pytania

Czym różni się BMR od TDEE?

BMR to zapotrzebowanie spoczynkowe (gdybyś cały dzień leżał), a TDEE to całkowite zapotrzebowanie z uwzględnieniem aktywności, trawienia i ruchu. Do planowania diety używaj TDEE.

Dlaczego nie chudnę mimo deficytu?

Najczęstsze przyczyny to niedoszacowane kalorie posiłków, zatrzymanie wody, zbyt mały deficyt lub spowolnienie metabolizmu przy długiej restrykcji. Licz porcje dokładnie i bądź cierpliwy.

Czy wzór Mifflin-St Jeor jest dokładny?

To obecnie najdokładniejszy popularny wzór szacunkowy. Indywidualne zapotrzebowanie może się różnić o ±10% — traktuj wynik jako punkt startowy i koryguj wg efektów.

Jak często przeliczać zapotrzebowanie?

Po każdej istotnej zmianie wagi (np. co 3–5 kg) lub poziomu aktywności, bo TDEE zmienia się wraz z masą ciała.