Kalkulator zapotrzebowania na białko
Sprawdź, ile białka dziennie potrzebujesz w zależności od masy ciała i celu treningowego.
Dane
Wynik
Ile białka dziennie?
- 0,8 g/kg — minimum dla osoby nieaktywnej.
- 1,6–2,2 g/kg — sportowcy i osoby na redukcji.
- Białko buduje mięśnie, daje sytość i ma najwyższy efekt termiczny.
Rozłóż białko na 3–5 posiłków po ~20–40 g. Zobacz też kalkulator makroskładników.
Dlaczego białko jest tak ważne?
Białko to budulec mięśni, enzymów, hormonów i przeciwciał. W kontekście sylwetki ma trzy kluczowe zalety: chroni mięśnie podczas redukcji, daje największą sytość spośród makroskładników i ma najwyższy efekt termiczny (organizm zużywa ok. 20–30% jego kalorii na samo trawienie). Dlatego dieta wysokobiałkowa ułatwia zarówno odchudzanie, jak i budowę masy mięśniowej.
Najlepsze źródła białka
- Zwierzęce (pełnowartościowe): kurczak, indyk, wołowina, ryby, jaja, twaróg, jogurt skyr.
- Roślinne: soczewica, ciecierzyca, fasola, tofu, tempeh, edamame, seitan.
- Suplementy: odżywki białkowe (whey, izolat, białko roślinne) — wygodne uzupełnienie, nie konieczność.
Najczęściej zadawane pytania
Ile białka dziennie, żeby budować mięśnie?
Badania wskazują na 1,6–2,2 g na kg masy ciała przy treningu siłowym. Powyżej tego zakresu dodatkowe białko nie przyspiesza już budowy mięśni.
Czy nadmiar białka szkodzi nerkom?
U osób zdrowych wysokie spożycie białka jest bezpieczne. Ostrożność zalecana jest osobom z istniejącą chorobą nerek — wtedy skonsultuj dietę z lekarzem.
Czy źródła roślinne wystarczą?
Tak, przy dobrze zbilansowanej diecie. Łącz różne źródła (np. strączki + zboża), by uzyskać pełny profil aminokwasów, i ewentualnie zwiększ łączną ilość białka o ~10%.
Kiedy jeść białko?
Najważniejsza jest łączna dzienna ilość. Pomocne jest rozłożenie na 3–5 porcji po 20–40 g, co utrzymuje wysoką syntezę białek mięśniowych.