Kalkulator makroskładników

Rozpisz dzienne białko, tłuszcze i węglowodany na swój cel kaloryczny.

Dane

kcal
Policz w kalkulatorze kalorii

Wynik

🍽️ Rozkład makro

Ile kalorii ma 1 g makroskładnika?

  • Białko: 4 kcal/g
  • Węglowodany: 4 kcal/g
  • Tłuszcze: 9 kcal/g

Białko: 1,6–2,2 g/kg masy ciała przy aktywności i redukcji. Tłuszcze: min. 0,8 g/kg. Reszta kalorii to węglowodany.

Czym są makroskładniki?

Makroskładniki (makro) to trzy główne źródła energii w diecie: białko, tłuszcze i węglowodany. Ich odpowiednie proporcje decydują o tym, czy łatwiej budujesz mięśnie, redukujesz tkankę tłuszczową, czy utrzymujesz wagę. Kalkulator rozkłada Twoje dzienne kalorie (TDEE) na gramy każdego makroskładnika zgodnie z wybranym celem i pokazuje rozkład na wykresie.

Jak ustawić proporcje makro?

  • Redukcja — wyższe białko (chroni mięśnie i daje sytość), umiarkowane tłuszcze, niższe węglowodany.
  • Utrzymanie — zrównoważony rozkład dopasowany do preferencji i aktywności.
  • Budowa masy — więcej węglowodanów (paliwo do treningu), wysokie białko, kontrolowane tłuszcze.

Najpierw policz kalorie w kalkulatorze zapotrzebowania, a minimalne białko sprawdź w kalkulatorze białka.

Najczęściej zadawane pytania

Ile białka, tłuszczu i węglowodanów dziennie?

Typowo: białko 1,6–2,2 g/kg, tłuszcze 0,8–1 g/kg (min.), a resztę kalorii uzupełniają węglowodany. Dokładne gramy zależą od Twojego TDEE i celu.

Czy muszę liczyć makro co do grama?

Nie — wystarczy trzymać się w okolicach celu (±5–10 g). Najważniejsze jest białko i ogólny bilans kalorii.

Czy dieta niskowęglowodanowa jest lepsza?

Dla większości osób liczy się przede wszystkim bilans kalorii i odpowiednie białko. Niskie węglowodany to kwestia preferencji i tolerancji, nie warunek sukcesu.

Co z błonnikiem i cukrami?

To podtypy węglowodanów. Postaw na węglowodany złożone (kasze, warzywa, pełne ziarno) i odpowiednią ilość błonnika (25–35 g/dzień).