Kalkulator stref tętna treningowego
Wyznacz strefy tętna do treningu (spalanie tłuszczu, kondycja, wytrzymałość) metodą Karvonena.
Dane
Wynik
Wzór Karvonena
HRmax ≈ 220 − wiek. Metoda Karvonena uwzględnia tętno spoczynkowe, więc jest dokładniejsza niż sam procent HRmax.
Strefy treningowe i ich zastosowanie
- Strefa 1 (50–60%) — rozgrzewka i regeneracja; bardzo lekki wysiłek, możesz swobodnie rozmawiać.
- Strefa 2 (60–70%) — spalanie tłuszczu i budowa bazy tlenowej; podstawa treningu wytrzymałościowego.
- Strefa 3 (70–80%) — poprawa wydolności tlenowej (kondycji) i wydajności serca.
- Strefa 4 (80–90%) — próg beztlenowy; rozwija szybkość i tolerancję wysiłku.
- Strefa 5 (90–100%) — maksymalny wysiłek, krótkie interwały; tylko dla zaawansowanych.
Jak trenować według tętna?
Większość treningu (ok. 80%) warto spędzać w strefie 2 — buduje ona wytrzymałość i „ekonomię" pracy serca przy niskim ryzyku przetrenowania. Pozostałe 20% to akcenty w strefach 4–5. Aby trenować wg tętna, potrzebujesz pulsometru (pas piersiowy jest dokładniejszy niż zegarek z nadgarstka). Tętno spoczynkowe zmierz rano, tuż po przebudzeniu — niższe HRrest zwykle oznacza lepszą kondycję.
Najczęściej zadawane pytania
Jak obliczyć tętno maksymalne?
Najprostszy wzór to 220 − wiek, ale jest przybliżony (±10–12 uderzeń). Najdokładniej HRmax wyznacza test wysiłkowy pod okiem specjalisty.
W której strefie najlepiej spala się tłuszcz?
Procentowo najwięcej tłuszczu jako paliwa spalasz w strefie 2 (60–70%), ale o całkowitym spalaniu decyduje suma kalorii — intensywniejszy trening spala ich więcej w krótszym czasie.
Czym jest metoda Karvonena?
To wzór uwzględniający tętno spoczynkowe (rezerwę tętna), dzięki czemu strefy są dopasowane indywidualnie i dokładniejsze niż liczone wyłącznie z procentu HRmax.
Po co mierzyć tętno spoczynkowe?
Pozwala precyzyjniej wyznaczyć strefy, a jego spadek w czasie jest oznaką poprawy kondycji. Nagły wzrost HRrest może sygnalizować przemęczenie lub infekcję.